1. לא להשתמש ברכיבים תעשייתיים - הם עמוסים בסוכר, במלח ובחומרים מיותרים ומזיקים ומרגילים לטעמים חזקים.
2. לגוון
3. להמעיט בסוכר ובמתוק
4. להרבות בירקות ובפירות
5. אם כוללים לחם - מומלץ להשתמש בלחם מלא
שיתוף פעולה עם הילדים ושילובם בבחירת המנות ובהכנתן:
על מנת לייצר הרגלי אכילה, הבנה, אחריות וכמובן שיתוף פעולה ומניעת התנגדות של הילד לאוכל בריא, אנו ממליצים:
לשתף את הילדים בבחירת ארוחות העשר שלהם -
ולהסביר להם גם מדוע פריטים אחרים לא מקובלים עליכם ואת אי תרומתם לבריאות הילד/ה.
2. עד כמה שאפשר - להכין את רב הארוחה בערב שלפני ולא בלחץ של הבוקר. כשאין לחץ - אפשר ורצוי לשתף
את הילד/ה בהכנת הארוחה שלו בהתאם ליכולותיו וגילו (זהירות עם הסכין!)
3. להכין ביחד תפריט שבועי קבוע ומגוון כך שיהיו פחות "הפתעות" ואכזבות לילד/ה ויהיה אפשר להערך מראש
עם מרכיבי הארוחה.
המנה המומלצת כוללת: ירקות (מומלץ חתוכים למקלות כך שיהיה נוח להחזיק ביד), פרי ופריט משביע כגון כריך עם ממרח או פריט מעניין אחר כתחליף לכריך כגון:
סושי (המכיל אצה, אורז ואפשר להוסיף לו גם ירק וחלבון כגון טופו), דייסת קוואקר (בקופסא עם כפית כמובן) ועוד ועוד.
לגבי כריכים - מומלץ לנסות לחמים שונים ולמצוא משהו שיתאים לילד. יש כיום מגוון לחמים בריאים וככל שהם מכילים פחות חומרים ותוספות כך אנו יותר ממליצים עליהם יותר.
ממרח אבוקדו - אבוקדו מעוך עם מעט לימון וקורט מלח
ממרח אגוזים - להשרות ללילה אגוזים ( אפשר לנסות סוגים שונים) ולטחון. ניתן להוסיף תבלינים בעדינות, מעט מלח וגם עלים ירוקים או בצל מאודה.
ממרח טופו - גוש טופו חתוך לקוביות - לטחון במעבד מזון עם שמן זית ומעט מלח עד שמגיעים למרקם של ממרח (דומה במרקם לסלט ביצים) .
לממרח דליל יותר ניתן להוסיף מעט מים. אפשר גם להוסיף תיבול מכל סוג על פי הטעם והפתיחות. למשל: שמיר קצוץ, מעט שום וכד'.
ממרח עגבניות מיובשות - עגבניות מיובשות טחונות עם שמן זית במעבד מזון.
ממרח עדשים - משרים את העדשים ללילה, מבשלים עד לריכוך מלא. טוחנים עם שמן זית ומעט מלח. ניתן להוסיף בצל מאודה ועלים ירוקים.
חומוס - מומלץ חומוס בייתי. מאד לא מומלץ חומוס תעשייתי שמלא בחומרים משמרים ושמנים מזיקים.
טחינה - אין פשוט מזה: טחינה גולמית, מים באותה הכמות של הטחינה, לימון ומעט מלח ומערבבים היטב.
ממרח פלפלים וטחינה - קולים פלפלים בתנור ולאחר מכן מקלפים ומנקים אותם מתכולתם. טוחנים במעבד מזון, מוסיפים מעט טחינה גולמית ומעט מלח לפי הטעם.
ממרח חלווה - לוקחים מספר תמרים ומרכבים כמה דקות עם מים רותחים. מערבלים בבלנדר יד עד שמתקבלת עיסה, מוסיפים טחינה גולמית. במידת הצורך אפשר להוסיף קצת מים.
ממרח שקדים ותמרים - טוחנים שקדים במעבד מזון (ניתן להשתמש בממרח שקדיה - שקדים מקולפים וטחונים) יחד עם תמרים מרוכבים (כמו בממרח החלווה).
ואם חייבים שוקולד - הינה תחליף חרובים - מתוק מתוק אבל ממרכיבים טובים.
200 מ"ל טחינה גולמית
100 מ"ל שמן קוקוס בכבישה קרה
100 גר' תמרים
50 גר' אבקת חרובים
100 מ"ל מים
לערבל הכול בבלנדר יד.
אנו ממליצים מאד להימנע משימוש בשוקולד למריחה התעשייתי משום שהוא מכיל שמנים מהסוג הגרוע ביותר.
תפוח עץ אפוי - ניתן לשים בתוכו (במקום הליבה והגרעינים שחלצנו) קוואקר, צימוקים וקינמון.
סלט גזר - מגורר עם מעט מיץ תפוזים או לימון וצימוקים - מרענן וטעים.
כדורי שקדים - שקדים מושרים ומקולפים, טחונים עם מעט תמרים ולהדבקה ולהמתקה.
כדורי תמרים ואגוזים - 200 גרם תמרים, 100 גרם אגוזים מסוגים מגוונים - טוחנים את הכל ויוצרים כדורים.
פירות יבשים
